Ultima Frontera 160

¡Muévete!

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Ideas para entrenar en casa

Con un ritmo de vida ajetreado, la vuelta al cole, las tareas del hogar, los niños, el trabajo, los compromisos... no queda tiempo en el horario semanal para ejercitar tu cuerpo e ir al gimnasio o a correr.

Pero que la falta de tiempo no te impida tener el cuerpo que quieres, o perder el que tanto tiempo te costo conseguir. ¿Cómo? Con un plan de ejercicios sin salir de casa, cuando tengas un rato a la hora que mejor te venga.

Ideas para entrenar en casa

Con esta rutina de ejercicios cardio podrás quemar calorías extras y activar tu metabolismo para eliminar todo lo que cogiste en vacaciones. También es perfecto para mantener una actitud positiva, pues el ejercicio libera endorfinas, las hormonas de la felicidad.

En lugar de sentirte culpable después de comerte ese trozo de tarta, con estos ejercicios te sentirás satisfecha y más fuerte. Además, si lo haces por la mañana, te sentirás energizado y activo durante el resto del día.

¿Como se realiza?

Empezamos con un calentamiento compuesto por 4 ejercicios, y seguimos con un circuito. Los ejercicios se tienen que hacer tan rápido como sea posible durante 1 minuto, sin descanso entre movimientos. Después de terminar todo el circuito, se descansa 1 minuto, y luego se repite el circuito principal (sin calentamiento) 2 veces, o 3 si tienes tiempo y energía. Terminamos la sesión con unos estiramientos para enfriar.

Calentamiento

Apertura de piernas

Da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo y dobla las dos rodillas hasta bajar el cuerpo a la altura de la rodilla derecha, manteniendo el pecho hacia arriba todo el tiempo. Impúlsate con el pie derecho para regresar a un estado normal. Repite, el mismo proceso con la pierna derecha. Haz 10 repeticiones.

Sentadillas con los brazos arriba

Abre las piernas y pon los brazos hacia arriba. Dobla las rodillas y haz una sentadilla hasta quedar como sentado en una silla. Utiliza los glúteos para volver a un estado normal. Haz 10 repeticiones.

Puentes

Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionales y los pies directamente debajo de las rodillas. Mantén las manos a los lados. Utiliza los glúteos para levantar las caderas del suelo, luego baja lentamente hasta el suelo. Haz 10 repeticiones.

Talón con toques de hombro

Ponte boca abajo con los brazos estirados tocando el suelo y con las puntas de los dedos también tocando el suelo. Sin mover las caderas, toca con la mano derecha el hombro izquierdo. Lleva la mano hacia atrás por debajo del hombro. Toca con la mano izquierda el hombro derecho. Haz 10 repeticiones de cada lado.

Circuito

Trepar la montaña

Ponte boca abajo con los brazos estirados tocando el suelo y con las puntas de los dedos también tocando el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde el cuello a los tobillos. Levanta el pie derecho y sube la rodilla derecha al centro del cuerpo. Cambia rápidamente las piernas, elevando la rodilla izquierda. Haz tantas repeticiones como te sea posible durante 1 minuto.

Arriba y abajo

Ponte de pie, estira los brazos hacia a arriba y da un salto en el sitio, dobla las rodillas y agáchate hasta tocar con las manos el suelo, por último, ponte boca abajo con los brazos estirados tocando el suelo y con las puntas de los dedos también tocando el suelo. Continua con este circuito durante 1 minuto.

Cinta de correr

Anda a velocidad media durante 5 minutos, aumenta la velocidad hasta trotar durante 1 minuto, y correr a máxima potencia durante 1 minuto más. Descansar y hacer 3 repeticiones.

Si no tienes una cinta de correr en cas, puedes comprarla en la página Gangahogar.com.

Saltos de esquiador

Con los pies, los tobillos y las rodillas juntas, salta de lado a lado tan rápido como te sea posible, manteniendo el pecho elevado y aterrizando suavemente. No importa la altura del salto. Se trata de la velocidad. Haz tantos saltos como te sea posible durante 1 minuto.

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Mitos en la alimentación de un deportista

La alimentación está llena de mitos y leyendas que no tienen base científica y la mayoría suelen ser falsos. En la alimentación deportiva pasa lo mismo. ¿Los carbohidratos son malos para los atletas? ¿El chocolate es malo? ¿No voy a poder hacer canelones de carne? Vamos a intentar desnitrificar estos alimentos.

Dieta hiper-proteica

Seguro que bajas de peso con una dieta hiper-proteica, pero no contarás con mucha energía para correr. Esto es debido a que las proteínas no suministran la suficiente energía al cuerpo para realizar sus funciones normales, y si no se administran suficientes carbohidratos, el cuerpo utilizará la necesario para el cerebro. Como resultado, se desarrolla la cetosis, una ruptura parcial de las grasas del cuerpo, que en última instancia aumenta la pérdida de líquidos.

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Correr durante el embarazo

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Modérate en estos 4 hábitos

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La clave es disfrutar de todo con moderación. De esta manera no tendrás ansiedad por algo que no puedes comer o tener, y al mismo tiempo tampoco te sentirás culpable por hacerlo de vez en cuando.

En el running hay 4 variables que debemos tomar con moderación.

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Protege tus rodillas al correr

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Tips para proteger tus rodillas

Un aspecto muy importante que debemos tener en cuenta es que no vale cualquier clase de zapatilla de deporte para hacer running. Hay que tener muy presente si somos pronadores, supinadores o neutros así como cuál será la clase de terreno sobre el que vayamos a correr normalmente.

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